Dukāna diēta – ēdienkarte 3. fāzei – konsolidācijai

Satura rādītājs:

Dukāna diēta – ēdienkarte 3. fāzei – konsolidācijai
Dukāna diēta – ēdienkarte 3. fāzei – konsolidācijai
Anonim

Dūkana diētas 3. fāzes ēdienkarte

Ēdienkarte Dukan diētas 3 fāzei
Ēdienkarte Dukan diētas 3 fāzei

Dūkana diētas trešo fāzi sauc par “labošanu” vai “konsolidāciju”. Persona, kas ir iegājusi šajā posmā, jau ir panākusi svara zudumu līdz vēlamajai atzīmei. Trešās fāzes galvenais mērķis ir rezultātu fiksēšana, proti, nepārtraukti jāpārliecinās, ka sasniegtais svars saglabājas stabils.

Izvēlne kļūst daudzveidīgāka salīdzinājumā ar iepriekšējām divām fāzēm. Produktus var lietot ar vairāk kaloriju, taču Dukan svara zaudēšanas programmā paredzētie vispārīgie uztura noteikumi ir stingri aizliegti. Pretējā gadījumā zaudētais svars atgriezīsies.

3. fāzes "labošanas" ilgums

Lai noteiktu "fiksācijas" fāzes ilgumu, nepieciešams veikt vienkāršus aprēķinus. Lai to izdarītu, zaudēto kilogramu skaits jāreizina ar 10. Piemēram: cilvēks ir zaudējis 8 kg, tātad 810=80. Tas nozīmē, ka trešajai fāzei vajadzētu ilgt 80 dienas. Turklāt pirmajās 40 dienās būs jāievēro viena ēdienkarte, bet nākamās 40 dienas - cita diēta.

“Konsolidācijas” fāzes princips

"Fiksācijas" fāzes princips
"Fiksācijas" fāzes princips

"Konsolidācijas" fāze ir sadalīta divos posmos, kas ir vienādi pēc dienu skaita.

Lai iegūtu vēlamo efektu, jums jāievēro šādi noteikumi:

  • Jūs varat apēst 1 porciju augļu dienā. Banāni, ķirši un vīnogas ir aizliegti.
  • Apēdiet tieši 2 šķēles pilngraudu maizes dienā.
  • Ir atļauts siers, bet ne vairāk kā 40 g dienā. Jāizvēlas cietie sieri.
  • “Fiksācijas” fāzes pirmajā pusē tiek ieviesti graudaugi un makaroni, kurus var ēst ne vairāk kā 1 reizi nedēļā. Kad pienāk “fiksācijas” fāzes otrā puse, makaronus un graudaugus var lietot 2 reizes nedēļā. Porcijas lielums - 250 g. Pie graudaugiem pieder arī pupiņas, kuskuss, brūnie rīsi, lēcas. Vai arī varat tos aizstāt ar kartupeļu porciju.
  • “Fiksācijas” fāzes pirmajā pusē reizi nedēļā atļauts ēst arī cūkgaļu vai jēra gaļu. Šīs fāzes otrajā pusē šādus gaļas ēdienus varat atļauties 2 reizes nedēļā.
  • Kā arī reizi nedēļā fāzes pirmajā pusē atļauts kārtot “brīvdienas”. Tas ietver gaļas un graudaugu pamatēdienu, ir atļauts arī ēst desertu un dzert vīnu (1 glāze).
  • Proteīna diena trešajā fāzē tiek rīkota tikai reizi nedēļā.
  • Katru dienu ēdienkartē jāiekļauj klijas - vismaz 2 ēdamkarotes.
  • Ikdienas pastaigas ir obligātas trešajā posmā. Tiem ir jābūt regulāriem un jāilgst vismaz 25 minūtes.
  • Ir svarīgi ievērot atbilstošu dzeršanas režīmu.

Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti 3. fāzei

Atļauts un aizliegts
Atļauts un aizliegts

Fāze “labošanas” ļauj iekļaut ēdienkartē visus tos pašus ēdienus, ko cilvēks ēda “kruīza” fāzē. Tomēr trešais svara zaudēšanas programmas posms ietver paplašinātu ēdienkarti. Tagad uz galda var parādīties maize, kartupeļi un citi produkti, kas iepriekš bija aizliegti.

Trešās fāzes pirmajā pusē 1 porcija cieti saturošu pārtikas produktu tiek atšķaidīta 1 reizi 7 dienās un viena svētku m altīte:

  • Produkti, kas satur cieti. Ēdiet 1 reizi 7 dienās. Porcijas izmēram jābūt mazam un nedrīkst pārsniegt 220 g Var pagatavot ēdienu no lēcām, makaroniem, rīsiem, kuskusa, bulgura, pākšaugiem, zirņiem, kartupeļiem. Itāļu kukurūzas miltu polenta ir atļauta.
  • Maize. Dienā atļauts apēst 50 g rudzu-kviešu maizes, kas gatavota no pilngraudu miltiem (ne vairāk kā 2 gab.).
  • Siers Maksimālais tauku saturs sierā nedrīkst pārsniegt 20%. Pieļaujamais siera daudzums dienā ir 40 g.
  • Augļi. Var ēst jebkurus augļus, bet ierobežotā daudzumā - ne vairāk kā 200 g/dienā. Banāni, ķirši, ķirši, žāvēti augļi, vīnogas joprojām ir aizliegtas. Neēdiet vairāk par 1 augli dienā. Ja tie ir maza izmēra, piemēram, ja tika pieņemts lēmums ēst aprikozi, tad ir atļauti 2 augļi dienā.
  • Graudaugi. B altie rīsi - 125 g/dienā.
  • Griķi nav pievienota eļļa - 200 g/dienā.
  • Gaļas produkti. 1-2 reizes 7 dienās var ēst cūkgaļu (maztauku daļu), šķiņķi, bekonu, jēra gaļu.
  • Svētku mielasts. Desertu var pievienot ēdienkartei reizi 7 dienās. To nevar izdarīt olb altumvielu dienas laikā. Ir atļauts ēst salātus ar majonēzes mērci, kūku (mazu gabaliņu), vai jebkuru citu produktu, kas ir aizliegto sarakstā.

Trešās fāzes otrajā pusē ir atļautas divas svētku m altītes un divas cieti saturošas m altītes.

  • Cietes ēdieni. Ēdieni no trešās fāzes pirmajā pusē aprakstītās ēdienkartes, bet tagad tos var baudīt 2 reizes nedēļā.
  • Svētku mielasts. Aizliegtos ēdienus var lietot 2 reizes 7 dienu laikā, taču svarīgi, lai šīs dienas nesekotu viena otrai. Starp tām ir jāpaņem pārtraukums.
  • Other. Shirataki nūdeles varat garšot ar ēdamkaroti augu eļļas. Dienā jāizdzer vismaz 1500 ml ūdens. Noteikti apēdiet 2 ēdamkarotes kliju visas dienas garumā.

Tātad, trešā fāze, ko sauc par “labošanu”, ietver tikai olb altumvielas saturošu pārtiku tikai reizi nedēļā. Atlikušās sešas dienas varat ēst dārzeņus un augļus.

Ēdienkarte 7 dienām, 3 fāzes

Ēdienkarte 7 dienām 3 fāzes
Ēdienkarte 7 dienām 3 fāzes

    Pirmdiena:

    • Brokastis - biezpiena kastrolis, ogu mērce, kafija bez cukura
    • Pusdienas - zivju zupa, kliju maizes šķēle
    • Pusdienas - bumbieris
    • Vakariņas - dārzeņu kastrolis, vārīta zivs, zaļā tēja

    Otrdiena:

    • Brokastis - auzu pārslu putra pienā ar 0% tauku saturu, kafija
    • Pusdienas - makaroni, siera šķēle
    • Pusdienas - vistas kotletes, dārzeņu salāti
    • Vakariņas - siera kūkas, kefīrs ar klijām

    Trešdiena:

    • Brokastis - šķiņķa omlete, kliju tortilja, kafija ar pienu
    • Pusdienas - borščs ar dārzeņiem, cepta vistas krūtiņa, šarlote (1 gab.), tēja
    • Pusdienas - ogas – 200g
    • Vakariņas - biezpiena suflē, zema tauku satura jogurts

    Ceturtdiena:

    • Brokastis - syrniki, cepts ābols, zaļā tēja
    • Pusdienas - pupiņu zupa, cūkgaļas gulašs, dārzeņu sautējums, kafija
    • Pusdienas - Mimozas salāti, cepta laša fileja
    • Vakariņas - kefīrs ar klijām

    Piektdiena:

    • Brokastis - biezpiens ar jogurtu, zaļā tēja
    • Pusdienas - kliju pankūkas, kafija
    • Pusdienas - 2 olu omlete
    • Vakariņas - cepeškrāsnī cepta zivs, jebkurš silts dzēriens

    Sestdiena:

    • Brokastis - vārīti rīsi, tvaicēta vistas kotlete, kakao
    • Pusdienas - borščs, ķirbja plātnes, tēja
    • Pusdienas - jūras velšu salāti, kefīrs ar klijām
    • Vakariņas - suflē ar citrona miziņu, zāļu tēja

    Svētdiena:

    • Brokastis - siera kūkas ar ogu mērci, kafiju
    • Pusdienas - vistas buljons, vārīta ola, maizes šķēle, jebkurš silts dzēriens
    • Pusdienas - sēņu zupa
    • Vakariņas - kliju jogurts

Kāpēc 3. fāzes "labošana" ir tik svarīga?

Kāpēc 3. fāzes “labošana” ir tik svarīga?
Kāpēc 3. fāzes “labošana” ir tik svarīga?

"Konsolidācijas" fāze ir ļoti svarīga, lai fiksētu rezultātus. Tas neļauj jums atkal pieņemties svarā. Organisms veido tauku rezerves, lai tās izmantotu nepietiekamas enerģijas uzņemšanas gadījumā. Kad diētas kaloriju saturs tiek samazināts, tiek aktivizēta virkne ķīmisku reakciju. Rezultātā palielinās izsalkuma sajūta, palēninās šūnu reakciju ātrums, apstājas svars, ķermenis nonāk miera stāvoklī.

Cilvēki, kuri ievēroja Dukan diētu, apgalvo, ka pēc svara zaudēšanas programmas pabeigšanas viņi varēja patērēt par 10% vairāk pārtikas, bet organisms uzņēma tikai pareizo kaloriju daudzumu. Tomēr tas neattiecas uz katru cilvēku. Daži cilvēki, kuri zaudēja svaru pēc Dukan metodes, apgalvo, ka pēc otrās fāzes pabeigšanas apetīte ievērojami palielinās, viņi vēlas ēst saldu pārtiku, un organismā sāk uzkrāties taukaudi.

Trešā fāze ir nepieciešama tieši, lai kontrolētu šādas nevēlamās sekas. Pretējā gadījumā zaudētie kilogrami ātri atgriezīsies atpakaļ. Trešās fāzes ilgums ir saistīts ar to, ka ir jāpielāgo pareizi ēšanas paradumi.

Ir vērts saprast, ka tievēšanas programmas laikā zaudētie kilogrami ir ķermeņa bada rezultāts. Viņš nevarēja nodrošināt sevi ar tauku rezervēm. Tāpēc šūnas gaida, kad atkal saņems kalorijas, lai tās atkal nosūtītu “uz taukiem”. Var pat gadīties, ka jebkurš apēsts auglis tiks nogulsnēts tieši tauku rezervēs. Tāpēc svars sāks pieaugt, un šķidrums, tāpat kā iepriekš, uzkrāsies šūnās.

Pjērs Dukāns iesaka atbrīvoties no tik nevajadzīgiem kilogramiem ar vienu proteīna dienu nedēļā. Svars šī iemesla dēļ apstāsies vai samazināsies. Tāpēc Dukan diētas trešais posms ir tik svarīgs.

Ieteicams: