Hipokaloriskā diēta - ēdienkarte, diēta, diētu veidi

Satura rādītājs:

Hipokaloriskā diēta - ēdienkarte, diēta, diētu veidi
Hipokaloriskā diēta - ēdienkarte, diēta, diētu veidi
Anonim

Hipokaloriskā diēta: plusi un mīnusi

hipokaloriju diēta
hipokaloriju diēta

Hipokaloriskajai diētai ir medicīnisks pamatojums. Ieteicams cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās vai nopietniem vielmaiņas procesu pārkāpumiem organismā. Šo svara zaudēšanas paņēmienu tagad praktizē ne tikai ārsti, jo visi tās noslēpumi ir kļuvuši zināmi plašam cilvēku lokam. Cenšoties zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk, daudzi neapstājas pat bailēs no bada. Hipokaloriju diētas pamatā ir 8. tabulas diēta.

Astoto tabulu jeb Pevznera tabulu (8A / 8O) var uzskatīt par klasisku hipokaloriju diētas versiju. Diēta ir veidota uz kilokaloriju samazināšanu atkarībā no konkrētā cilvēka ķermeņa svara. Šo tabulu izstrādājuši eksperti uztura jomā, jo tā ir paredzēta cilvēkiem ar aptaukošanos un mazkustīgu dzīvesveidu. Hipokaloriju diētai ir sabalansēta ēdienkarte, kas padara to par prioritāti salīdzinājumā ar citiem uztura veidiem. Izvēlne ir veidota tā, lai tajā būtu produkti no vairuma galveno grupu.

Tievēšanas procesu, ievērojot hipokaloriju diētu, izraisa fakts, ka cilvēks samazina savu ikdienas kaloriju daudzumu. No pārtikas viņš saņem ierobežotu daudzumu kilokaloriju, ar ko viņam diez vai pietiek, lai nodrošinātu normālu funkcionēšanu. Rezervē ķermenim vienkārši nebūs ko nolikt malā. Lai kompensētu kilokaloriju trūkumu, organisms sāk sadedzināt savus tauku nogulsnes. Tauki tiek pārveidoti enerģijā, un cilvēks zaudē svaru.

Šīs diētas galvenā atšķirīgā iezīme ir tā, ka tajā būs jāskaita katra produkta kilokalorijas. Varat arī izmantot gatavās izvēlnes opcijas, taču bieži tās joprojām ir jāpielāgo pašam.

Ēdot ar zemu kaloriju diētu, tiek ievērots frakcionēšanas princips. Dienas laikā cilvēkam vajadzētu nākt pie galda vismaz 5 reizes. Šajā gadījumā galvenās būs trīs ēdienreizes un divas papildu. Kā uzkodu varat izmantot svaigus dārzeņus un augļus, kā arī piena dzērienus.

Diētas ilgums jānosaka ārstam. Tas ir balstīts uz cilvēka veselības stāvokli, un arī tas, kāds ir svara zaudētāja sākotnējais svars. Tomēr diētu nevajadzētu praktizēt ilgāk par 2-3 nedēļām. Cilvēkam mēnesī nevajadzētu zaudēt vairāk par 2-3 kg, lai nekaitētu savai veselībai.

Zemkaloriju diētas principi

Hipokaloriju diētas principi
Hipokaloriju diētas principi

Hipokaloriju diētas pamatā ir šādi principi:

  • Pirms sākat diētu, jums vajadzētu sagatavoties. Lai to izdarītu, jāsarīko sev gavēņa dienas, kuru laikā ēd tikai dārzeņus vai kefīru. Tas ļaus organismam mazāk sāpīgi pieņemt pāreju uz pusi samazinātu ēdienkarti.
  • Kalokaloriju skaits jāsamazina pakāpeniski, sākot no 500 kcal dienā.
  • Proteīna ēdieni ēdienkartē netiek samazināti, tikai ogļhidrātu uzņemšana jāsamazina trīs reizes un tauku daudzums uz pusi.
  • Ierobežojiet uzturā cukuru, sāli un kofeīnu. Jums vajadzētu arī samazināt dzeramā ūdens daudzumu. Ja lielākā daļa diētas programmu, gluži pretēji, iesaka dzert pēc iespējas vairāk šķidruma, tad zemu kaloriju diēta liek jums “izžūt” ķermeni, izvadot no tā lieko ūdeni. Taču tas nenozīmē, ka diētas laikā nedrīkst dzert vispār.
  • Ēdienkartes pamatā ir ēšana ar šķiedrvielām, olb altumvielām un vitamīniem bagātu pārtiku.
  • Ēd bieži, bet mazās porcijās.
  • Neievērojiet ieteikto diētu ilgāk par 3 nedēļām.

Hipokaloriskā svara zaudēšanas sistēma ļauj paātrināt vielmaiņas procesus organismā, normalizēt glikozes līmeni asinīs, uzlabot gremošanas sistēmu kopumā. Organisms tiek attīrīts no toksīniem, no tā izdalās toksīni, sadalās tauki. Uz vispārējās atveseļošanās fona asinsspiediens stabilizējas.

Diētas laikā var sportot, taču slodzei jābūt minimālai. Ja tas nav iespējams, varat vienkārši staigāt vai veikt vingrošanas vingrinājumus mājās.

Zemkaloriju diētu šķirnes

Hipokaloriju diētu šķirnes
Hipokaloriju diētu šķirnes

Ir 4 Pevznera diētas veidi, kas ir atkarīgi no cilvēka liekā svara:

  • 1800 kcal diēta - šī diēta ir piemērota tiem cilvēkiem, kuri cieš no liekā svara, bet kuriem nav izveidojusies aptaukošanās.
  • 1500 kaloriju diēta – šī diēta ir piemērota cilvēkiem ar pirmo aptaukošanās stadiju.
  • 1200 kcal diēta – šī diēta ir paredzēta cilvēkiem ar otro aptaukošanās pakāpi.
  • 800 kcal diēta – šo diētu drīkst izrakstīt tikai ārsts un tikai tiem cilvēkiem, kuri cieš no 3-4 grādu aptaukošanās. Tā ievērošanas laikā cilvēkam ir jāievēro gultas režīms.

Ir arī ārzemju varianti hipokaloriju diētai, kas svārstās no 500 līdz 1800 kcal. Rietumu diēta no Pevznera diētas atšķiras arī ar to, ka tā samazina tauku daudzumu: 20 g dienā ārzemju diētā pretstatā 40-60 g tauku krievu diētai.

Tomēr neatkarīgi no tā, kura diētas opcija tika izvēlēta svara zaudēšanai, tā ir jāievada pareizi. Bez sagatavošanās posma ir aizliegts strauji samazināt kilokaloriju skaitu. Katru dienu jums jāsamazina ikdienas kaloriju saturs par 500 kcal, līdz tā vērtība sasniedz 1300 kcal. Tikai pēc tam jūs varat pāriet uz mazkaloriju diētas ēdienkarti vārda pilnā nozīmē.

Diēta

Diēta
Diēta

Veidojot ēdienkarti, jāņem vērā šādi ieteikumi attiecībā uz produktu izvēli:

  • Dzīvnieku izcelsmes olb altumvielu daudzumam jābūt 60-70% līmenī. Tie ir gaļa, olas, zivis, jūras veltes. Apmēram 30% olb altumvielu vajadzētu būt augu izcelsmes - tie ir graudaugi, pupiņas, sojas pupas, zirņi un sēnes. Personai vajadzētu patērēt olb altumvielas ne vairāk kā 1-1,5 g / kg ķermeņa svara dienā. Jāņem vērā, ka dzīvnieku olb altumvielās ir tauki, tāpēc to kaloriju saturs ir lielāks nekā augu proteīnos.
  • Tauki izvēlnē var attēlot ar dzīvnieku izcelsmes taukiem, kas nedrīkst pārsniegt 30% no kopējā tauku daudzuma organismā. Tie ir tādi produkti kā: sviests, trekna gaļa, speķis, ūdensputni, piena produkti. Augu tauki aizņem lielāko daļu tauku cilvēka uzturā, kurš ievēro hipokaloriju diētu. Viņu daļa ir 70%. Šajā gadījumā cilvēkam vajadzētu ēst augu eļļas, riekstus, sēklas, olīvas. Ja dzīvnieku tauki ir piesātināto taukskābju un holesterīna avots, tad augu tauki piegādā organismu nepiesātinātās taukskābes un palīdz samazināt holesterīna līmeni. Tauku lietošana pārtikā palielina apetīti, jo tie piešķir ēdienam patīkamu garšu. Tāpēc pastāv paralēle starp to, cik daudz tauku cilvēks apēd un cik ātri viņš pieņemas svarā. Šajā sakarā ir tik svarīgi ievērot augstākminēto proporciju 70 pret 30. Tāpat, sastādot ēdienkarti, jāņem vērā, ka tauki slēpjas desā, sierā, kūpinātos produktos, konditorejas izstrādājumos, subproduktos, saldējumā un vairāk. Tas jāņem vērā, sastādot ēdienkarti.
  • Ogļhidrāti var būt lēni un ātri sagremojami, kā arī nesagremojami – tās ir šķiedrvielas. Pēdējie ietver graudaugus, dārzeņus, garšaugus, pilngraudu miltus, ogas un augļus. Pēc iekļūšanas zarnās tie nesadalās, neuzsūcas un līdz ar to nekādi neietekmē cilvēka svaru. Ogļhidrātus, kas organismā ātri uzsūcas, pārstāv tādi produkti kā: cukurs, ievārījums, sulas, medus, saldumi, šokolāde, saldumi, cukuru saturoši dzērieni, piena produkti. Pēc iekļūšanas organismā tie ātri uzsūcas asinīs un tādējādi izraisa svara pieaugumu. Lēnie ogļhidrāti ietver pektīnu un cieti. Ķermenis tos neuzsūc tik ātri, jo tas pavada laiku, lai tos sadalītu. Pārtikas produkti, kas ir lēno ogļhidrātu avoti: kukurūza, makaroni, maize, graudaugi, milti.

Izvēlnē priekšroka jādod ogļhidrātiem, kas netiek sagremoti vispār vai tiek sagremoti lēni. Jāņem vērā arī tas, ka ātrie ogļhidrāti daudzos produktos ir atrodami latentā veidā. Ogļhidrātu ikdienas "limits" mazkaloriju diētai ir 150 g., bet ne vairāk.

Lai diēta būtu pēc iespējas efektīvāka, periodiski jāsakārto sev badošanās dienas, kad diētas ikdienas kaloriju saturs ir 500-750 kcal. Izkraušanu nevajadzētu veikt vairāk nekā 2 reizes 10 dienu laikā. Šādos periodos vielmaiņas procesi tiek paātrināti, tauku rezerves tiek sadedzinātas ātrāk. Produkti, kas tiek ņemti par pamatu gavēņa dienā, var būt: skābpiena dzērieni, zivis, gaļa, biezpiens, dārzeņi un augļi.

Nedēļas ēdienkarte mazkaloriju diētai

Brokastis Uzkodas Pusdienas Uzkodas Vakariņas Uzkodas
1 Auzu pārslas ar pienu, olu, ābolu sulu Biezpiens ar biezpienu un žāvētiem augļiem Ziedkāpostu zupa, cepta zivs, dārzeņu salāti ar krējumu, kafija Glāze piena Teļa gaļas kotletes, salāti ar burkāniem, āboliem un seleriju. Glāze jogurta
2 Vārītas vistas olas, banāns un tēja Pudiņš ar biezpienu, augļu želeju Ukha, kastrolis ar dārzeņiem un sieru, kafija Salāti ar kāpostu un vistas fileju Omlete, puķkāposti ķiploku mērcē, tēja Glāze raudzēta cepta piena
3 pilngraudu maize, siers, tomāti, tēja Banāns un glāze raudzēta cepta piena Vārīta vistas krūtiņa, štovēti kāposti, kafija Biezpiens un žāvēti augļi Vārīta zivs, sautējums ar cukini Glāze rūgušpiena
4 Augļi, rieksti un jogurts Banāns Pupiņu un tomātu zupa, vistas fileja, brokoļi, tēja Ogu sula un rieksti Pupiņas ar tomātiem, sulu Glāze piena
5 Dārzeņi, siers, tēja Augļu kissels Vistas kotletes, kafija Grauzdiņš un sula Griķi un vistas krūtiņa Glāze jogurta
6 Baklažāni, zivis, paprika - visi produkti ir grilēti Ola un kafija Ukha, dārzeņu ratatouille Tvaicēti brokoļi Vistas krūtiņa un tomāti, tēja Glāze raudzēta cepta piena
7 Pupiņu sautējums, kafija Dārzeņi un siers Cukīni zupa, tvaicēta truša kotlete, sautējums ar burkāniem un zirņiem Siera tomātu grauzdiņš, kafija Gurķi, zaļumi ar krējumu Glāze rūgušpiena

Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti

Atļautie un aizliegtie produkti
Atļautie un aizliegtie produkti

Ēdieni, ko ēst, ievērojot diētu:

  • Dzīvnieku un mājputnu gaļa: teļa gaļa, liellopu gaļa, tītara gaļa, vistas gaļa, truša gaļa.
  • Vistas ola.
  • Zivis: siļķe, heks, tuncis, līdaka, lasis. Jūras veltes: mīdijas, kalmāri, austeres, garneles, krabji.
  • Pupiņas: pupiņas, zirņi, lēcas, aunazirņi.
  • Sēnes un jūraszāles.
  • Graudaugu produkti: griķi, kviešu putraimi, auzu pārslas.
  • Augu eļļa: olīvu, saulespuķu, kukurūzas, linsēklu.
  • Skābpiena produkti un piens ar zemu tauku saturu.
  • Maize un maize, kuras pamatā ir pilngraudu milti, klijas.
  • Dārzeņi: burkāni, sīpoli, cukini, selerijas, tomāti, gurķi, baklažāni, zaļās pupiņas utt. Salāti, zaļumi.
  • Rieksti, olīvas, linsēklas.

Ēdieni, kurus nevajadzētu ēst diētas laikā:

  • Trekna dzīvnieku un mājputnu gaļa.
  • Kūpināta gaļa, desas, speķis, bekons, ātrās uzkodas, pusfabrikāti.
  • Mīkla, kviešu maize, visi maizes izstrādājumi, vafeles, kūkas, konditorejas izstrādājumi, pankūkas, klimpas un klimpas.
  • Cukurs un produkti, kas to satur. Tostarp medus, halva, žāvēti augļi, iebiezinātais piens, saldējums.
  • Skābpiena dzērieni, kas satur cukuru un citas piedevas.
  • Mannas putra.
  • Kartupeļi, banāni un vīnogas.
  • Dzērieni, kas satur alkoholu un kofeīnu, asas mērces, garšvielas.

Mazakaloriju diētas plusi un mīnusi

Hipokaloriju diētas plusi un mīnusi
Hipokaloriju diētas plusi un mīnusi

Diētas plusi ir:

  • Uzlabojas vielmaiņa.
  • Svars tiek zaudēts tāpēc, ka tiek sadalīti tauki, nevis muskuļi.
  • Zarnas ir iztīrītas.
  • Muskuļi kļūst stiprāki.

Diētas trūkumi ietver:

  • Diētas var ievērot tikai tad, ja cilvēks visu laiku ir mājās. Darbā ir grūti ievērot frakcionētas uztura principu. Turklāt ne vienmēr ir iespējams paņemt līdzi pārtiku.
  • Diētu nedrīkst apvienot ar fiziskām aktivitātēm, īpaši intensīvām.
  • Svars ātri nenokrīt. Īsā laika periodā nebūs iespējams zaudēt lielu skaitu kilogramu.

Kontrindikācijas

Kontrindikācijas
Kontrindikācijas

Kontrindikācijas diētas ievērošanai:

  • Hroniska nieru mazspēja.
  • Nozīmīgas fiziskās aktivitātes.
  • Diabētiskā retinopātija.
  • Stenokardija.
  • Jaunāki par 18 gadiem.
  • Gremošanas sistēmas slimības.
  • Nešana un zīdīšana.
  • Endokrīnās sistēmas slimības.
  • Nosliece uz aizcietējumiem.
  • Psihiski traucējumi.
  • Sirds išēmiskā slimība.
  • Aritmijas.
  • Osteoporoze.
  • Ateroskleroze.
  • Vecums.
  • Infekcijas slimības akūtā stadijā.
  • Podagra.

Ieteicams: