10 visefektīvākie svara zaudēšanas ēdieni: ko ēst, lai zaudētu svaru?

Satura rādītājs:

10 visefektīvākie svara zaudēšanas ēdieni: ko ēst, lai zaudētu svaru?
10 visefektīvākie svara zaudēšanas ēdieni: ko ēst, lai zaudētu svaru?
Anonim

10 visefektīvākie pārtikas produkti svara zaudēšanai

Ikviens jau sen zina, ka vienkāršākais veids, kā zaudēt svaru, ir ierobežot ienākošo kaloriju daudzumu. Taču daudz svarīgāk ir tas, ko tieši mēs ēdam. Uzturot jebkuru diētu, jums ir jāpārliecinās, ka produkti ir ne tikai veselīgi un nekaloriski, bet arī paši paātrina svara zaudēšanas mērķa sasniegšanas procesu. Zinātniskajos pētījumos ir produkti svara zaudēšanai, kas paši sadedzina taukus, galvenais ir tos zināt. Ko jūs varat ēst, lai zaudētu svaru?

Bet pirms stāstām par 10 pārsteidzošākajiem svara zaudēšanas ēdieniem, jāsaka, ka labāk ēst maz un bieži, nekā reti un daudz. Fakts ir tāds, ka mūsu ķermenis pastāvīgi sadedzina kalorijas, pat ja jūs vienkārši guļat uz gultas. Galu galā enerģija ir nepieciešama arī iekšējo orgānu darbam. Un jo biežāk ēdat, jo augstāka ir vielmaiņa.

Un, kad ēdat reti, bet daudz, vielmaiņa palēninās. Vislabāk ēst ik pēc 3 stundām, mainot ēdienreizes ar uzkodām. Un, lai ievērojami palielinātu svara zaudēšanas efektivitāti no ēdienreizēm, mēs tālāk pastāstīsim par 10 labākajiem pārtikas produktiem, kas uzlabo vielmaiņu un nomāc apetīti.

Ievērojot jebkuru diētu, īpaši sākuma stadijā, var rasties sabrukumi un pārēšanās, kas palēnina svara zaudēšanas procesu.

Lai viegli pārslēgtos uz jaunu izvēlni, paātrinātu svara zudumu un ar labu garastāvokli sasniegtu vēlamo rezultātu, varat izmantot īpašus rīkus. Piemēram, jebkurai diētai var pievienot Reduxin® – zāles, kas mazina izsalkuma sajūtu, novērš atkarību no ēdiena un tieksmi pēc saldumiem. Izmantojot Reduxin, ir vieglāk atteikties no uzkodām, samazināt patērētās pārtikas daudzumu un ievērot diētu. Jums tikai jālieto Reduxin® 1 kapsula no rīta, kas ir ļoti ērti. Jau nedēļu pēc līdzekļa lietošanas sākuma pārstāj traucēt uzmācīgas domas par pārtiku un izsalkuma sajūta. Viņu vietu ieņem pozitīva attieksme un enerģija. Tā kā zāles uzlabo vielmaiņu, svara zaudēšanas rezultāts var tikt saglabāts arī pēc lietošanas beigām.

1 Kafija

Kafija
Kafija

Kafija ieņem savu vietu kā vissvarīgākais svara zaudēšanas produkts. Tā ir viena no pasaulē visvairāk lietotajām psihoaktīvajām vielām. Kofeīns ir ne tikai kafijā, bet arī šokolādē, zaļajā tējā un arī produktos, kuriem ražotāji to pievieno. Kad tas ir uzņemts, tas paātrina vielmaiņu, tāpēc tas tik bieži atrodams uztura bagātinātājos svara samazināšanai.

Zinātnieki ir atklājuši, ka kofeīns paātrina vielmaiņas procesus par 3-11%, bet tauku sadedzināšanu par 29% [1], [2], [3].

Kofeīna ietekmē svars nepazūd ātri, bet mēreni, kas ir ļoti svarīgi pareizai svara zaudēšanai.

Tomēr nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot produktus ar kofeīnu. Tā uzņemšana organismā lielos daudzumos var izraisīt vairākas blakusparādības, tostarp:

  • Paaugstināta nervozitāte;
  • Miega traucējumi;
  • Aizkaitināmība;
  • Slikta dūša un caureja.

Ņemiet vērā, ka kofeīns izraisa atkarību. Lai zaudētu svaru, jums nav jālieto kofeīna piedevas. To var iegūt no kafijas un tējas, kas, cita starpā, ir antioksidantu un citu labvēlīgu vielu avots.

Kofeīns ir atrodams tikai svaigi pagatavotā kafijā, un šķīstošajā kafijā tā ir ļoti maz.

2 Zaļā tēja

Zaļā tēja
Zaļā tēja

Zaļā tēja ir kofeīna un EGCG (antihibriāta epigallokatehīna gallāta) avots. Abi šie ir lieliski piemēroti vielmaiņas veicināšanai, palīdzot zaudēt svaru.

Ir anekdotiski pierādījumi, ka katehīna EGCG stimulē tauku zudumu vidukļa zonā. Lai process noritētu ātrāk, zaļās tējas lietošana ir jāapvieno ar fiziskām aktivitātēm [4].

3 Kokosriekstu eļļa

Kokosriekstu eļļa
Kokosriekstu eļļa

Kokosriekstu eļļa ir viens no labākajiem svara zaudēšanas pārtikas produktiem un ir iecienīts uztura speciālistu vidū. Tas ir piesātināto taukskābju un antioksidantu avots, kas pozitīvi ietekmē vielmaiņas procesus, palīdzot sadedzināt viscerālos taukus.

Pierādīta kokosriekstu eļļa:

  • Paātrina vielmaiņu. Zinātnieki veica eksperimentu ar žurkām, sadalot tās 2 grupās. Pirmās grupas dzīvnieki tika baroti ar vidējas ķēdes taukiem, kas ir bagāti ar kokosriekstu eļļu, bet otrās grupas grauzēji tika baroti ar cita veida taukiem. Rezultātā žurkas no otrās grupas ieguva par 23% vairāk tauku nekā pirmās grupas žurkas [5]
  • Palīdz sadedzināt kalorijas. Fakts ir tāds, ka ķermenim ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai sadalītu un asimilētu savas molekulas, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem. Zinātnieki ir atklājuši, ka ēdienreizei pievienojot tikai 1-2 tējkarotes kokosriekstu eļļas, enerģijas patēriņš palielinās par 5%, ļaujot sadedzināt aptuveni 120 kcal dienā [6]
  • Mazina apetīti. Tas ir saistīts ar to, ka aknas sāk intensīvi ražot ketonķermeņus, samazinās tieksme pēc pastāvīgas našķošanās. Šāds organisma darbs ir saistīts ar triglicerīdu metabolisma īpatnībām.

    Zinātnieki veica eksperimentu, iesaistot 6 vīriešus, kuriem tika piedāvāta kokosriekstu eļļa. Tika konstatēts, ka tajā esošo vidēja garuma tauku patēriņš ļauj dienā apēst par 256 kcal mazāk [7].

  • Iznīcina viscerālos taukus. To pierādīja zinātnieki eksperimenta laikā, kurā piedalījās sievietes, kas sadalītas 2 grupās. Katru dienu 28 dienas viena grupa saņēma 2 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas, bet otrā - sojas eļļu. Tajā pašā laikā viņi nodarbojās ar sportu un samazināja diētas kaloriju saturu. Rezultātā visas dalībnieces zaudēja 2 kg, savukārt sievietes, kuras lietoja kokosriekstu eļļu, zaudēja vidukļa taukus.

Citā pētījumā piedalījās vīrieši ar aptaukošanos. Katru dienu viņi saņēma 30 g kokosriekstu eļļas. Eksperimenta 4 nedēļu laikā bija iespējams konstatēt, ka viņu vidukļa apkārtmērs kļuva par 2,86 cm mazāks [8].

4 Ābolu sidra etiķis

Ābolu etiķis
Ābolu etiķis

Ābolu sidra etiķis samazina svaru un samazina cukura līmeni asinīs [9].

Pētījumā, kurā piedalījās vīrieši, tika atklāts, ka, katru dienu dzerot 15 ml etiķa 3 mēnešus, viduklis var samazināties par 14 mm [10].

Galvenais ir nedzert etiķi tīrā veidā, atšķaidīt to ar ūdeni. Pretējā gadījumā jūs varat sabojāt zobu emalju un iegūt kuņģa gļotādas apdegumus.

5 Auzu pārslas

Auzu pārslas
Auzu pārslas

Francijas uztura speciālisti ir pierādījuši, ka, palielinot šķiedrvielu devu par 5 gramiem dienā, aptaukošanās iespējamība samazinās par 11%, vidukļa parametri samazinās par 15%.

Regulāra šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu uzņemšana var palīdzēt jums zaudēt svaru un palikt liesam. Tāpēc auzu pārslas ir lielisks produkts svara zaudēšanai.

Auzu pārslas ir lielisks šķiedrvielu avots. Auzu pārslas satur 10,6% šķiedrvielu, no kurām 58% ir nešķīstošās un 42% šķīstošās diētiskās šķiedras. Tomēr 35% no šķīstošās šķiedras ir beta-glikāni, kas piešķir auzu pārslām to krēmīgu tekstūru.

6 Cālis

Cālis
Cālis

Cālis ir vēl viens svara zaudēšanas ēdiens. Protams, vista pati par sevi neizraisa svara zudumu, tomēr tā ir bagāta ar olb altumvielām un mazāk kaloriju nekā citi gaļas veidi. Cīņā ar lieko svaru palīdz olb altumvielas, un vistas gaļa satur 30,6 g uz 100 g produkta. Efektu pastiprina minimālais kaloriju saturs mājputnu gaļā.

Kādā pētījumā, kas ilga 3 mēnešus, tika atklāts, ka olb altumvielu daudzuma palielināšana ēdienkartē līdz 30%, var samazināt ikdienas kaloriju patēriņu par 441 kcal [11].

Tāpat zinātnieki ir atklājuši, ka cilvēki, kuru uzturā ir aptuveni 25% olb altumvielu, par 60% retāk pieceļas naktī, lai paēstu. Visi subjekti atzīmēja, ka domas par ēdienu viņus sāka apmeklēt daudz retāk [12].

Cits pētījums parādīja, ka sievietes, kuras ēda vairāk olb altumvielu, salīdzinot ar kontroles grupu, 70 dienu laikā zaudēja par 500 g vairāk. Turklāt svara zudumu atspoguļoja ķermeņa tauki, nevis muskuļu masa [13].

Ceturtā eksperimenta mērķis bija novērtēt ķermeņa masas indeksu cilvēkiem no 2 grupām. Daži brokastīs saņēma proteīna m altītes, bet otrie saņēma bageles. Rezultātā ĶMI pirmajā grupā samazinājās par 61%, bet vidukļa apkārtmērs - par 34% [14].

7 Kanēlis

Kanēlis
Kanēlis

Kā antioksidantu avots kanēlis veicina veselību. Turklāt daudzos pētījumos ir atklāts, ka produkts palīdz zaudēt svaru.

Ja jūs to regulāri iekļaujat savā uzturā, jūs varēsit sasniegt šādus efektus:

  • Samazināt apetīti;
  • Palieliniet pārtraukumus starp pieejām pie tabulas;
  • Regulējiet glikozes līmeni asinīs [15].

Zinātnieki ir pierādījuši, ka kanēlis satur vielas, kas atdarina insulīna iedarbību. Tas ļauj glikozes molekulām ātrāk iekļūt šūnu membrānās [16].

Šā iemesla dēļ kanēli ieteicams iekļaut uzturā visiem cilvēkiem, kuri vēlas samazināt ķermeņa svaru.

8 Kurkuma

Kurkuma
Kurkuma

Kurkuma satur kurkumīnu, ko aktīvi pēta dažādos institūtos visā pasaulē. Daudzi pētījumi liecina, ka šī viela patiešām palīdz zaudēt svaru.

Pētījumā, kurā piedalījās 44 cilvēki, atklājās, ka kurkumīna lietošana divas reizes dienā palīdzēja samazināt svaru par 5%. Eksperimenta ilgums bija viens mēnesis. Tajā pašā laikā visi subjekti cieta no aptaukošanās [17].

Pētījumā, kurā piedalījās žurkas, tika atklāts, ka pēc 3 mēnešu regulāras kurkumīna iekļaušanas uzturā to svars bija pilnīgi normāls [18].

9 Ingvers

Ingvers
Ingvers

Ingvera sakne palīdz cīņā ar lieko svaru, ja to regulāri iekļauj uzturā. Pamatojoties uz 14 pētījumiem, tika konstatēts, ka šis produkts palīdz zaudēt svaru, un tieši viscerālie tauki pazūd [19].

Cita liela mēroga analīze jau ietvēra 27 rakstus. Tie visi apliecina, ka tā uzņemšana organismā normalizē vielmaiņu un ļauj aktivizēt tauku dedzināšanas procesus [20].

10 Kajēnas pipari

Kajennas pipars
Kajennas pipars

Kajēnas piparos esošais kapsaicīns palīdz zaudēt svaru, paātrinot vielmaiņu. Tās ietekmē organisms patērē vairāk kilokaloriju, kā dēļ cilvēki zaudē svaru [21].

Zinātnieki ir atklājuši, ka cilvēki, kuri lieto kapsaicīnu, retāk izjūt badu. Visi eksperimenta dalībnieki to saņēma katru dienu kā piedevu galvenajiem ēdieniem. Viņi zaudēja svaru, jo viņi ēda mazāk pārtikas [22].

Citā pētījumā piedalījās 30 cilvēki. Viņi visi saņēma kapsaicīnu un zaudēja svaru, jo viņu grelīna (izsalkuma hormona) līmenis samazinājās [23].

Doktors Bregs ir labākais laiks ēšanai. Cikos ēst, lai zaudētu svaru:

Ēdieni svara zaudēšanai nav mīts, kā redzat, ir pārtikas produkti, kas padarīs mazāk izsalkušu, patērē mazāk kaloriju, ātrāk sadedzinās jau apēstos ogļhidrātus.

Informācijas avoti:

  1. Normāls kofeīna patēriņš: ietekme uz termoģenēzi un ikdienas enerģijas patēriņu liesiem un pēc aptaukošanās brīvprātīgajiem - Am J Clin Nutr. 1989. gada janvāris;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44.
  2. Kofeīna uzņemšanas ietekme uz NE kinētiku, tauku oksidāciju un enerģijas patēriņu jaunākiem un vecākiem vīriešiem - 1995. gada 1. jūnijs
  3. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. doi: 10.1159/000177854. Enerģijas patēriņa un ķermeņa temperatūras izmaiņu salīdzinājums pēc kofeīna lietošanas
  4. J Nutr. 2009. gada februāris; 139(2):264-70. doi: 10.3945/jn.108.098293. Epub, 2008. gada 11. decembris. Zaļās tējas katehīna patēriņš palielina vingrojumu izraisītu vēdera tauku zudumu pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos
  5. Am J Clin Nutr. 1983. gada janvāris;37(1):1-4. doi: 10.1093/ajcn/37.1.1. Pārbarošana ar vidējas ķēdes triglicerīdu diētu samazina tauku nogulsnēšanos
  6. Eur J Clin Nutr. 1996. gada marts;50(3):152-8. Divdesmit četru stundu enerģijas patēriņš un kateholamīni urīnā cilvēkiem, kuri patērē mazu vai vidēju daudzumu vidējas ķēdes triglicerīdus: devas un atbildes reakcijas pētījums cilvēka elpošanas kamerā
  7. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996. gada maijs;20(5):435-44. Slēptas manipulācijas ar vidējas un garas ķēdes triglicerīdu attiecību izoenerģētiski blīvās diētās: ietekme uz pārtikas uzņemšanu vīriešiem, kuri barojas ar ad libitum
  8. Atklāts izmēģinājuma pētījums, lai novērtētu neapstrādātas kokosriekstu eļļas efektivitāti un drošību viscerālās aptaukošanās mazināšanā. 2011. gada 15. marts: 10.5402/2011/949686
  9. Etiķis: medicīniska lietošana un antiglikēmiska iedarbība. 2006. gada 30. maijs.
  10. Biosci Biotechnol Biochem. 2009. gada augusts;73(8):1837-43. doi: 10.1271/bbb.90231. Epub, 2009. gada 7. augusts. Etiķa uzņemšana samazina ķermeņa svaru, ķermeņa tauku masu un seruma triglicerīdu līmeni japāņu cilvēkiem ar aptaukošanos
  11. Am J Clin Nutr. 2005. gada jūlijs;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. Diēta ar augstu olb altumvielu saturu izraisa ilgstošu apetītes, ad libitum kaloriju patēriņa un ķermeņa svara samazināšanos, neskatoties uz kompensējošām izmaiņām leptīna un grelīna koncentrācijā diennakts plazmā
  12. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris). 2011. gada aprīlis; 19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub, 2010. gada 16. septembris. Biežas, olb altumvielu saturošākas m altītes lietošanas ietekme uz apetīti un sāta sajūtu svara zaudēšanas laikā vīriešiem ar lieko svaru/aptaukošanos
  13. J Nutr. 2003. gada februāris; 133(2):411-7. doi: 10.1093/jn/133.2.411. Samazināta uztura ogļhidrātu un olb altumvielu attiecība uzlabo ķermeņa uzbūvi un asins lipīdu profilus pieaugušām sievietēm svara zaudēšanas laikā
  14. Int J Obes (Londa). 2008. gada oktobris;32(10):1545-51. doi: 10.1038/ijo.2008.130. Epub 2008, 5. augusts. Brokastis ar olu uzlabo svara zudumu
  15. Diabetes Obes Metab. 2009. gada decembris;11(12):1100-13. doi: 10.1111/j.1463-1326.2009.01094.x. Kanēļa potenciāls samazināt glikozes līmeni asinīs pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu un insulīna rezistenci
  16. J Am Coll Nutr. 2001. gada augusts;20(4):327-36. doi: 10.1080/07315724.2001.10719053. Hidroksihalkons, kas iegūts no kanēļa, darbojas kā insulīna imitators 3T3-L1 adipocītos
  17. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015. gada novembris; 19(21):4195-202. Biopieejamās kurkumīna iespējamā loma svara zudumā un tauku audu samazināšanās: provizoriskie dati par randomizētu, kontrolētu pētījumu cilvēkiem ar lieko svaru ar metabolisko sindromu. Sākotnējais pētījums
  18. J Nutr. 2009. gada maijs;139(5):919-25. doi: 10.3945/jn.108.100966. Epub, 2009. gada 18. marts. Kurkumīns inhibē adipoģenēzi 3T3-L1 adipocītos un angiogenēzi un aptaukošanos C57/BL pelēm
  19. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1753-1766. doi: 10.1080/10408398.2018.1427044. Epub, 2018. gada 2. februāris. Ingvera uzņemšanas ietekme uz svara zudumu un vielmaiņas profiliem cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze
  20. Phytother Res. 2018. gada aprīlis;32(4):577-585. doi: 10.1002/ptr.5986. Epub, 2017. gada 29. novembris. Sistemātisks pārskats par ingvera (Zingiber officinale Roscoe) pretaptaukošanos un svaru pazeminošo efektu un tā darbības mehānismiem
  21. Physiol Behav. 2011. gada 1. marts; 102(3-4):251-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.11.018. Epub, 2010. gada 18. novembris. Hedoniski pieņemamu sarkano piparu devu ietekme uz termoģenēzi un apetīti
  22. Int J Obes (Londa). 2005. gada jūnijs;29(6):682-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0802862. Kapsaicīna sensorā un kuņģa-zarnu trakta sāta ietekme uz uzturu
  23. Kapsaicīnu saturošu pusdienu akūtā ietekme uz enerģijas un substrāta izmantošanu, hormoniem un sāta sajūtu. 2009. gada 24. februāris: 10.1007/s00394-009-0006-1

Ieteicams: